Trening siłowy jest ważną częścią ogólnej sprawności organizmu. Jest on dobrym wyborem jeżeli Twoim celem jest: redukcja tkankę tłuszczową, zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i efektywne spalanie kalorii. Siła, jako efekt treningu siłowego jest kluczowym elementem ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej każdego, jako jedna z cech sprawności człowieka.

Niećwiczony mięsień zanika

Beztłuszczowa masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się z wiekiem. Jeśli nie zrobisz nic, by zastąpić utracane z czasem mięśnie, procentowa zawartość tłuszczu w Twoim ciele z czasem wzrośnie. Trening siłowy może pomóc zachować i zwiększyć masę mięśniową w każdym wieku.

Trening siłowy może również pomóc w aspektach takich jak:

• Mocne kości. Poprzez obciążanie kości, trening siłowy może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

• Kontrolować wagę. Trening siłowy może pomóc w kontrolowaniu wagi lub jej utracie.

• Poprawa jakości życia. Trening siłowy może poprawić jakość życia i zwiększyć zdolność do wykonywania codziennych czynności. Może również chronić stawy przed urazami, przyczynić się do poprawy równowagi i zmniejszyć ryzyko upadków.

• Radzenie sobie z chorobami przewlekłymi. Trening siłowy może zmniejszyć oznaki i objawy wielu chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, ból pleców, otyłość, choroby serca i cukrzyca.

• Wyostrzenie zdolności myślenia. Niektóre badania sugerują, że regularny trening siłowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w poprawie umiejętności myślenia i uczenia się u starszych osób.

Rozważ możliwości

Trening siłowy można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby zrobić pierwszy krok, nie potrzeba wcale dużych nakładów finansowych na sprzęt, ponieważ trening siłowy można wykonywać przy pomocy:

• Masy ciała. Wiele ćwiczeń możesz wykonać przy niewielkim lub żadnym sprzęcie. Spróbuj pompek, podciągnięć, desek, wykroków i przysiadów.

• Taśmy oporowy i gumy. Dodatki do treningu, które zapewniają dodatkowy opór po rozciągnięciu. Możesz wybierać spośród wielu rodzajów taśm i gum oporowych, o różnej sile oporu przy wykonywanym ruchu.

• Wolne ciężary. Sztangi i hantle to klasyczne narzędzia do treningu siłowego. Inne opcje mogą obejmować użycie piłek lekarskich lub kettlebelli.

• Maszyny do ćwiczeń siłowych. Większość centrów fitness i siłowni oferuje różnego rodzaju maszyny, które pomagają izolować ćwiczone partie mięśniowe.

• Trening w podwieszeniu na linkach (np. TRX). Liny podwieszane to kolejna opcja do wypróbowania. W tym treningu podwieszasz część ciała - np. nogi - wykonując jednocześnie ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak pompki czy deski. W tym wariancie treningowym łatwo zbudować przyzwoitą stabilność mięśni głębokich.

Rozpoczęcie ćwiczeń

Jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia lub masz niski poziom wytrenowania organizmu, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych lub aerobowych.

Przed rozpoczęciem treningu siłowego warto rozważyć rozgrzać organizm (np. protokołem RAMP).

Wybierz ciężar lub poziom oporu na tyle duży, aby zmęczyć mięśnie i móc progresować z obciążeniem przy zakresie ruchów 8-15 powtórzeń. Kiedy możesz z łatwością wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia, stopniowo zwiększaj ciężar lub opór.

Zadbaj o odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń, by zmaksymalizować efekty treningu siłowego i omijać kontuzje. Innymi istotnymi czynnikami w treningu siłowym jest regeneracja i odżywianie. Zadbaj o odpowiednią podaż snu (8 godzin dziennie), odpowiednie przerwy między treningami siłowymi (minimum 24h) oraz zbilansowaną dietę z odpowiednią podażą białka, by utrzymywać lub budować masę mięśniową.

Należy również słuchać swojego ciała. Jeśli ćwiczenie Twojego treningu powoduje ból, przerwij je. Rozważ spróbowanie ćwiczenia z mniejszym ciężarem, powtórzenie go za kilka dni lub konsultację ze specjalistą.